admin 
Serotonine is een van de belangrijkste hormonen in je lichaam. Het zorgt er namelijk voor dat jij je gelukkig voelt. Serotonine wordt daarom ook wel het gelukshormoon genoemd. Je lichaam maakt zelf serotonine aan, maar je kan zelf ook actie ondernemen om nog meer gelukshormonen aan te maken. Klinkt goed toch? Daarom krijg je in deze blog post antwoord op de vraag: Hoe kan je op een natuurlijke manier serotonine aanmaken?
Inhoudsopgave
Wat is serotonine precies?
Je weet dus inmiddels dat serotonine ervoor zorgt dat jij je gelukkig gaat voelen. Maar hoe werkt dit precies en wat doet dit hormoon met je lichaam en geest?
Serotonine is een neurotransmitter (ook wel pecriene hormonen genoemd). Dit zijn hormonen die boodschappen door het hele lichaam vervoeren. Ze zijn bijvoorbeeld verantwoordelijk voor de overdracht van prikkels naar de hersenen en voor de communicatie tussen hersencellen. Hoe meer serotonine er wordt aangemaakt hoe gelukkiger, blijer, of euforischer je je voelt. Om deze reden wordt serotonine ook wel het gelukshormoon genoemd. Maar serotonine geeft je niet alleen een goed gevoel, het is verantwoordelijk voor nog veel meer processen in je lichaam. Zo beïnvloed het je geheugen, zelfvertrouwen, slaap, eetlust, gevoelens, pijnprikkels, temperatuurregulatie en seksuele activiteit.
Hoe maakt je lichaam serotonine aan?
Voor de aanmaak van serotonine is eerst nog een ander stofje nodig. Dit is het aminozuur Tryptofaan. Dit is een voorloperstof die eerst wordt omgezet naar 5-HTP (5-hydroxytryptophan) en vervolgens naar serotonine. Het aminozuur Tryptofaan haal je uit voeding. Hier heb je zelf een grote invloed. Met de juiste voeding kan je je serotoninepeil dus lekker opkrikken. Wat deze juiste voeding is kom ik zo op terug. Wat goed is om te weten: zo’n 90-95% van de totale hoeveelheid serotonine wordt in je darmen aangemaakt. De overige 5-10% wordt in je hersenen geproduceerd. Je darmen worden niet voor niks je tweede brein genoemd en hebben een grote invloed op hoe gelukkig jij je voelt.
Symptomen van een serotonine tekort
Het hormoon serotonine beïnvloed talloze processen in het lichaam, waardoor een tekort vervelende gevolgen kan hebben. Zowel mentaal als fysiek.
Neerslachtigheid, stemmingswisselingen en angst
Omdat serotonine een grote rol speelt bij het reguleren van je stemming, zijn de meest voordehand liggende symptomen van een tekort neerslachtigheid/depressiviteit en stemmingswisselingen. Je kan je voorstellen dat wanneer er te weinig gelukshormonen worden aangemaakt, je er niet vrolijker op gaat worden. Daarnaast kan een tekort zorgen voor angst- en paniekaanvallen. Om deze reden wordt er bij depressies en angstklachten vaak antidepressiva voorgeschreven. Deze medicijnen zorgen ervoor dat serotonine langer actief blijft.
Verminderd zelfvertrouwen
Een lage hoeveelheid aan serotonine zorgt ook voor een verminderd zelfvertrouwen. Wanneer er genoeg serotonine wordt aangemaakt voelen we ons sociaal en zorgeloos. Wanneer dit niet het geval is voelen we ons sneller onzeker over onszelf en ons eigen kunnen.
Volg de e-cursus Blijvend Zelfvertrouwen
Nu tijdelijk voor slechts €47 (€159 euro)
Meer dan 15.000 cursisten gingen je al voor!
Gewichtstoename
Een tekort kan zorgen voor meer trek in suikers (snelle koolhydraten). Koolhydraten zorgen namelijk voor een stijging van Tryptofaan in je bloed, dat nodig is voor de aanmaak van serotonine. Door het eten van veel koolhydraten wordt de aanmaak van het gelukshormoon dus bevorderd, maar dit kan wel gewichtstoename als gevolg hebben. Wanneer er al voldoende serotonine in je lichaam aanwezig is wordt de eetlust gereguleerd.
Slaapproblemen
Serotonine is ook nodig voor de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Op deze manier kan een serotoninetekort resulteren in een melatoninetekort waardoor je last krijgt van slaapproblemen.
Spijsverteringsproblemen
Een serotoninetekort en spijsverteringsproblemen helpen elkaar helaas in de hand. Een tekort aan serotonine zorgt voor spijsverteringsproblemen en spijsverteringsproblemen zorgen weer voor een tekort aan serotonine. Een goede darmgezondheid is daarom van groot belang.
Lage pijngrens
Serotonine draagt bij aan de pijnregulatie. Een tekort aan serotonine gaat daarom gepaard met een verhoogde gevoeligheid voor pijn. Ook overgevoeligheid voor licht en geluid kan een oorzaak zijn van een serotoninetekort.
Vermoeidheid
Ook vermoeidheid kan veroorzaakt worden door een tekort. Wees hierbij extra alert dat je geen activiteiten laat schieten die juist je serotonineniveau verhogen. Denk hierbij aan wandelen of sporten.
Vergeetachtigheid
Serotonine ondersteunt het geheugen en de leerprestaties. Het hormoon heeft invloed op de leersnelheid, efficiëntie en besluitvorming. Een tekort aan het hormoon zorgt automatisch voor een verslechterde werking van deze functies.
Oorzaken van een serotoninetekort
Voedingsstoffen
Tryptofaan, de voorloper van serotonine, wordt aangemaakt vanuit eiwitbronnen. Wanneer je voeding te weinig eiwitten en dus aminozuren bevat, kan er een tekort aan serotonine ontstaan. Voeding speelt dus een belangrijke rol bij het ontstaan van een tekort. Een dieet dat een gebrek heeft aan belangrijke vitaminen en mineralen (zoals L-tryptofaan, vitamine D, vitamine B of Omega 3) kan hiervan de oorzaak zijn.
Darmproblemen
Een andere oorzaak van een tekort kan het hebben van darmproblemen zijn. Een lekkende darm of ontstekingen in de darm kan de aanmaak van serotonine doen afremmen.
Stress
Langdurig stress kan ook de hoeveelheid serotonine aantasten. Door een verhoogd cortisolgehalte wordt het serotoninegehalte ontregeld.
Van nature minder serotonine
Bij sommige mensen is het serotonine gehalte simpelweg van nature minder aanwezig. Interessant weetje: Mannen hebben van nature een hogere aanmaak van serotonine. Hierdoor zijn mannen over het algemeen minder gevoelig voor stress en depressieve gevoelens.
XTC en alcohol
Ook het gebruik van XTC kan een oorzaak zijn van een serotoninetekort. Op het moment van het gebruik zelf, voel je je euforisch en gelukkig, omdat je lichaam het gelukshormoon in grote hoeveelheid aanmaakt. De dag of dagen erna volgt echter een grote dip in de aanmaak van het hormoon, waardoor je je neerslachtig kan voelen. Met alcohol is dit ook het geval, maar dan in mindere mate. Door het gebruik van XTC kan er ook een teveel ontstaan. Dit kan resulteren in het serotoninesyndroom en kan zelfs de dood tot gevolg hebben. Hoewel een tekort aan serotonine veel klachten kan geven, kan een teveel dus ook erg gevaarlijk zijn.
Hoe kan je op een natuurlijke manier serotonine aanmaken?
Serotonine aanmaken door gezonde voeding
De belangrijkste manier is voeding, want zonder de voorloperstof Tryptofaan kan je lichaam geen serotonine aanmaken. Tryptofaan haalt je lichaam vooral uit voedingsstoffen met complexe koolhydraten. Ook elke bron van dierlijke eiwitten is een goeie bron van Tryptofaan. Duss de hamvraag: Waar zitten deze stoffen in? Bijvoorbeeld in eieren, kaas, ananas, zalm, gevogelte, tofu, rood vlees, kalkoen en bruine rijst.
Onderzoek laat ook zien dat omega-3 vetzuren het serotoninegehalte kunnen verhogen. Eet daarom voldoende vette vis (bijvoorbeeld zalm of makreel). Ook chiazaad, lijnzaad en walnoten zijn goede bronnen van omega 3 vetzuren. Je kunt ook overwegen om een visolie supplement te slikken.
Tot slot helpen de vitaminen B3, B6, en B12 bij de productie van serotonine. Deze vind je in dierlijke producten, peulvruchten, aardappelen en graanproducten.
Misschien ook interessant: Welke voeding helpt tegen stress?
Zonlicht en buitenlucht
Naar buiten gaan is een van de beste natuurlijke manieren om meer gelukshormonen aan te maken. Onderzoek toont duidelijk aan dat blootstelling aan licht voor hogere serotonine levels zorgt. De welbekende winterdips laten maar al te duidelijk zien hoe belangrijk zonlicht is voor de aanmaak van serotonine. Zie jij door je lange kantoordagen alsnog te weinig licht? Je kan er ook voor kiezen om een speciale lichttherapie lamp te kopen. Wanneer je lichaam voldoende vitamine D binnenkrijgt, stimuleert dat ook nog eens de aanmaak van dopamine, het andere gelukshormoon. Win win!
Gelukshormonen aanmaken door meer te sporten
Bewegen en sporten is de beste manier om onze hormonen en neurotransmitters in balans te brengen. Onderzoek toont aan dat fysieke inspanning de serotonine levels verhoogt. Of je nou een intensieve work-out doet of voor een korte wandeling gaat maakt niet uit. Elk type fysieke activiteit is goed om de serotonine levels te boosten. Op deze manier werkt sporten goed voor het opbouwen van zelfvertrouwen.
Verminder je stress
Stress kan je neurotransmitters in de war schoppen en de aanmaak van serotonine afremmen. Verminder daarom je stress en zorg voor voldoende ontspanning. Mediteren en yoga zijn ideale manieren om je stressniveau te laten dalen. Als je hier niet zo van bent zijn er nog zat andere manieren om je stress te verminderen. Neem een massage, knuffel, wandel, you name it.
Positief denken
Het klinkt heel simpel, maar door positief te laat jij je serotonineniveau stijgen. Als je aan die ene heerlijke vakantie terugdenkt gaan de gelukshormonen meteen voor je aan de slag. Of als je bijvoorbeeld denkt aan het woord ‘plezier’, dan zullen je gedachten associaties opzoeken en je prettige herinneringen aanbieden. Hierdoor word je blij en vrolijk en stijgt het serotonineniveau. Een andere manier van positief denken is het beoefenen van dankbaarheid. De kracht van dankbaarheid is enorm groot en heeft een sterk effect op jouw (mentale) welzijn.
Hoe weet je of het een serotoninetekort is?
Een serotoninetekort is lastig vast te stellen. Je kunt een bloed- of urinetest laten doen om het serotonineniveau te meten. Echter zegt dat niet veel over de wijze waarop je hersenen serotonine aanmaken of hoe het ermee omgaat. Het is dus eigenlijk een momentopname. Je kunt het beste naar de symptomen kijken en je lichaam meer serotonine laten aanmaken door bovenstaande tips toe te passen.
Overweeg supplementen
Voel je je, ondanks dat je bovenstaande tips goed toepast in je leven, nog steeds neerslachtig, angstig, moe en heb je last van slaapproblemen? Overweeg dan om supplementen te slikken. Kies bijvoorbeeld voor supplementen met Tryptofaan en 5-HTP, waardoor de aanmaak van serotonine wordt bevorderd.
Geniet van je extra gelukshormonen! 🙂
