admin 
Als je probeert om je stressniveau te verlagen, weet je waarschijnlijk al dat je met de basis moet beginnen: self care, goed slapen, lichaamsbeweging en gezonde voeding. Maar wist je ook dat er specifieke voedingsmiddelen zijn die het stressniveau verlagen? Voeding en stress hebben meer met elkaar te maken dan je misschien denkt. Voedsel kan een van je grootste bondgenoten zijn – of vijanden. Lees in dit artikel waar je op moet letten en kom erachter welke voeding helpt tegen stress.
Inhoudsopgave
Welke voedingsstoffen helpen tegen stress?
Omega 3
Omega 3-vetzuren verminderen de afgifte van cortisol en adrenaline en hebben daarmee een positieve invloed op stress en angst. Daarnaast zorgt het voor een verlaagde kans op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en een hoog cholesterol. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het depressieve klachten kan verminderen.
Magnesium
Als je veel last hebt van stress verbruikt je lichaam in een snel tempo magnesium. In tijden van spanning en stress zorgt het ervoor dat je spieren en zenuwen ontspannen blijven en je bloeddruk op peil blijft. Een tekort aan magnesium zorgt dus weer voor meer stress. Voorkom dus dat je in deze spiraal terecht komt!
Tryptofaan
Tryptofaan bevordert de aanmaak van serotonine wat je happier maakt en voor meer ontspanning zorgt. Tryptofaan is vooral te vinden in voeding. Later in dit artikel lees je welke voeding rijk is aan tryptofaan.
Zink
Zink speelt een belangrijke rol voor onze hersenen, want het kalmeert ons zenuwstelsel. Het is een mineraal dat helpt evenwicht te brengen in stresssituaties en helpt bij geestelijke druk. Ook ondersteunt zink bij een normale werking van je weerstand en is het essentieel voor een sterk immuunsysteem. Het mineraal komt in kleine hoeveelheden voor in veel verschillende voedingsmiddelen.
Vitamine B
Van de B-vitamines zijn er maar liefst 8. Hiervan spelen vooral vitamine B5, B11 en B12 een belangrijke rol bij het ontstressen van het lichaam en de geest. Naast deze vitaminen dragen ook B2, B3 en B6 bij aan het verminderen van vermoeidheid. Verder ondersteunen vitamine B1, B3, B6, B12 je concentratievermogen en je gemoedstoestand, wat goed is voor onze gemoedstoestand.
Vitamine C
Je lichaam verbruikt meer vitamine c in tijden van stress. Het is dus van belang om deze weer aan te vullen, om bestand te blijven tegen stress. Vitamine c speelt ook een grote rol bij het op peil houden van je weerstand.
Vitamine D
Vitamine D is één van de belangrijkste vitamines om lichamelijke en mentale stress te voorkomen. Wanneer je een tekort van deze vitamine hebt, dan kan je dagelijkse stress minder goed aan en word je sneller paniekerig of angstig. Het is een onmisbaar vitamine om psychische problemen geen kans te laten geven.
Welke voeding helpt tegen stress?
Vette vis
Een (van nature!) vette vis is altijd goed om met stress af te rekenen. Dan bedoel ik dus niet een lekker gefrituurd kibbelingetje van de viskraam. Omega-3-vetzuren, die aanwezig zijn in vissen zoals zalm en tonijn, kunnen een toename van stresshormonen voorkomen en kunnen helpen beschermen tegen hartaandoeningen en depressie. Voor een gezonde toevoer van omega 3, moet je minstens twee keer per week 3,5 gram vette vis eten. Geen straf toch?
Noten
Noten zitten boordevol voedingsstoffen, B-vitamines, omega 3, magnesium én bevat tryptofaan. Als je goed hebt opgelet weet je dat deze drie voedingsstoffen essentieel zijn voor het bestrijden van stress. Wees er echter niet te enthousiast mee, want er zitten veel calorieën in noten. 1 gesloten hand per dag is voldoende!
Avocado's
De avocado is een echte superfood. Vooral als het aankomt op het verlagen van je stressniveau. Avocado’s zijn rijk aan antioxidanten, die ons helpen om al het stress te laten verdwijnen. Daarnaast bevat het Tryptofaan, kalium – een van de beste mineralen om je bloeddruk te verlagen- , b-vitamines én omega 3. Iemand guacemole? 🙂
Eieren
Nog zo’n superfood. Eieren zitten bomvol vitaminen en alle andere stoffen die je lichaam nodig heeft om te ontstressen. Het is rijk aan vitamine B en bevat dan ook B1, B2, B6 en B11. Daarnaast is eigeel een geweldige bron van vitamine D. Eieren bevatten ook Tryptofaan, omega 3, zink, magnesium, kalium en natuurlijk.. eiwitten. Oftewel proteïnen. Deze helpen je bloedsuikerspiegel in balans te houden, wat een goed humeur bevordert. Aha, vandaar de opmerking blij ei misschien?
Kurkuma
Kurkuma is een specerij die veel wordt gebruikt in de Indiase en Aziatische keuken. Het actieve ingrediënt in kurkuma wordt curcumine genoemd. Curcumine kan angst helpen verminderen door ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen die vaak toenemen bij angst en depressie. Dit is een bewezen voordeel van kurkuma. De kruid is gemakkelijk toe te voegen aan maaltijden. Het heeft geen hele sterke smaak, dus past goed in smoothies, curries en ovenschotels.
Lees ook: Kruiden met een rustgevende werking.
Artisjokken
Net als noten zijn artisjokken rijk aan magnesium. Artisjokken zitten ook vol vezels en prebiotica, die beide helpen bij een betere spijsvertering. Ook dit helpt indirect weer bij het verminderen van stress. Je darmen worden namelijk niet voor niks je tweede brein genoemd. Dus een betere spijsvertering betekent minder stress en een beter humeur! Daarnaast is het rijk aan vitamine C, vitamine K, en kalium.
Bladgroenten
Bladgroenten zoals verse boerenkool, snijbiet en spinazie bevatten heel veel foliumzuur (vitamine B11), een vitamine die helpt bij het produceren van de feel-good chemicaliën dopamine en serotonine. Daarnaast zijn groene bladgroenten rijk aan magnesium.
Banaan
Misschien heb je het al eens als advies gekregen: eet een banaan voor je examen, een presentatie of in een stressvolle periode. Dit zou je namelijk helpen ontspannen. En het is nog waar ook. Banaan zit boordevol kalium en magnesium en bevat ook nog eens Tryptofaan. Daarnaast zit er vitamine B6 in, dit bevordert de aanmaak van melatonine. Wil je dan `s avonds toch nog een snack; kies dan voor een banaan.
Complexe koolhydraten
Inderdaad, koolhydraten! Maar dan wel echt complexe koolhydraten. In tijden van stress grijp je al snel naar koekjes en chips, want deze (snelle!) koolhydraten helpen je hersenen op serotonine aan te maken. Deze snelle koolhydraten zijn alleen niet goed voor je suikerspiegel en als gevolg je vetopslag.
Complexe koolhydraten zijn daarentegen wel erg goed voor je. Denk aan quinoa, zoete aardappelen, gerst, havermout en tarwebrood. Complexe koolhydraten verhogen de serotoninespiegel en verbeteren dus de stemming en verminderen stress.
Citrusvruchten
Ook citrusvruchten zijn rijk aan vitamine C. Mandarijnen, sinaasappels, citroenen, grapefruits of limoen, ze werken allemaal uitstekend om je vitamine C aan te vullen in tijden van stress en je weerstand weer op peil te krijgen.
Pure chocola
Laten we afsluiten met de lekkerste 🙂 Onderzoek heeft aangetoond dat het elke dag, gedurende twee weken eten van donkere chocolade, de niveaus van het stresshormoon cortisol verminderd in je bloed. Donkere chocolade zit boordevol flavonoïden. Dit zijn antioxidanten met een hele reeks verbazingwekkende gezondheidsvoordelen, waaronder het vermogen om de afgifte van cortisol te verlagen. Verder zit er Tryptofaan in pure chocolade. Ga wel voor echte pure chocolade met 70-85% cacao. Hier zitten minder suikers in en meer antioxidanten. Stress verminderen met voeding kan dus echt. En nog lekker ook!
Welke voeding helpt niet tegen stress?
Ik neem aan dat je genoeg voorbeelden hebt van welke voeding helpt tegen stress. Maar wat moet je nou echt vermijden om je stresslevels niet weer opnieuw aan te jagen? Zoals net al aangegeven; het is verleidelijk om juist in gestreste periodes te grijpen naar koekjes, koffie en chips. Maar deze kun je echt beter laten staan!
Suiker
is een snelle koolhydraat en geeft je een korte kick. Hierna daalt je bloedsuikerspiegel al snel en voel je je juist lustelozer en minder energiek. Kies daarom alleen voor vezelrijke koolhydraten.
Cafeïne
Ook cafeïne is niet bevorderend voor je stressniveau; het verhoogt de productie van cortisol en het zorgt voor een minder diepe slaap. Elimineren die handel dus!
Verzadigd vet
Een pizza, een lekkere frikandel speciaal of een stuk taart.. Stress eten kan als een ware troost voelen. Toch biedt het later helemaal geen troost voor je lichaam. Door het eten van verzadigd vet zit je snel vol, maar je lichaam krijgt niet voldoende “brandstof” binnen. Het gevolg is dat je snel moe en futloos wordt en dat wil je natuurlijk voorkomen als je gestrest bent!
Nog een laatste advies
Je weet nu welke voeding helpt tegen stress en hoe jij je cortisolniveau kan verlagen met behulp van deze voedingsmiddelen. Ik hoop dat een gezonder voedingspatroon jou verder gaat helpen! Toch wil ik er nog wel bij vermelden: met alleen voeding ga je het niet redden. De sleutel tot het verminderen van stress is een benadering van je hele lichaam, waaronder sporten en voldoende slaap krijgen. Werk hier dus allemaal aan en je lichaam en geest zullen je dankbaar zijn! 🙂
[…] Misschien ook interessant: Welke voeding helpt tegen stress? […]